QUÉ HACER FRENTE A UN ATAQUE DE ANSIEDAD

El corazón empieza a latir fuerte, te sudan las manos pero sientes frío, estás nerviosa y no sabes porqué, y el no saber porqué te pone aún más nerviosa. El corazón parece que se te va a salir del pecho. La respiración empieza a agitarse. ¿Qué está pasando? Lloras de impotencia, de incomprensión, de miedo. La situación en sí te pone más nerviosa y el corazón late cada vez más rápido y fuerte, respiras cada vez más rápido porque sientes que te ahogas y no paras de esforzarte en coger más aire cada vez. Pero es inútil. De hecho, es contraproducente. Necesitas respirar, pero no puedes. Sientes que te ahogas. 

¿Te has visto en esta situación alguna vez? 

No pretendo ser salvadora de nadie, y sé que no tengo la verdad absoluta, pero quiero compartir lo que yo hago frente a la ansiedad y frente a un ataque de ansiedad por si a alguien le puede servir. O por si a mí se me olvida y necesito recurrir a esta entrada en un momento de crisis.


Antes de nada, si sabes qué es lo que te está provocando el ataque... ¡aléjate! Sal de ahí. La ansiedad ya está en ti, y para que se vaya tienes que evitar que se mantenga o vuelva. Así que aléjate de tu foco de malestar. 

Lo siguiente que tenemos que tener muy muy claro es que, aunque parezca que nos estamos muriendo, la ansiedad no mata. En el momento de crisis es lo primero que nos viene a la mente, porque realmente se siente como si te estuvieras ahogando... pero debemos ser conscientes de que no mata. Sólo asusta.

Una vez tenemos esto interiorizado y nos lo creemos, aunque sea un poquito, es más fácil tranquilizarnos. Y aunque sea la cosa más difícil del mundo en estos momentos, debemos hacernos cargo de nuestra respiración e intentar seguir la secuencia 5-3-7 o el maravilloso gif que me ha salvado de más de una visita a urgencias.




5-3-7
Cogemos el aire por la nariz profundamente durante 5 segundos.
Retenemos la respiración durante 3 segundos.
Y soltamos por la boca durante 7 segundos.

Además, a mí me ayuda un montón visualizar mis pulmones llenándose de color verde y visualizar el color azul saliendo de mí mientras expulso y dejo ir a la ansiedad. 

En alguna ocasión no he podido dirigir mi respiración con esta secuencia, y me pongo el gif para que se me haga más fácil seguir la respiración. Respiro por la nariz mientras se abre el octógono, y suelto todo el aire mientras se va cerrando.

Si llevo ropa muy ajustada, me la quito. Si llevo sujetador, me lo desabrocho. Y si llevo muchas capas, me las quito también. 

Aconsejan tumbarse o sentarse para respirar e ir tranquilizándote, pero a mí siempre me ha funcionado apoyar los brazos en una mesa, encimera o cualquier sitio y respirar mirando al suelo. No es lo adecuado, pero es lo que a mí me funciona. Quiero decir: si ves que no estás consiguiéndolo siguiendo "las pautas correctas" no te tortures más, que bastante tienes. Consiste en que cada una encontremos nuestra manera de vencerla.

Hidrátate. Es importantísimo beber agua, incluso para luchar contra la ansiedad. En la medida que puedas, ve dando sorbos de agua. Si sabes detectar que puede estar llegando un ataque, beber mucha agua me ayuda a que no llegue. Y por supuesto, después del ataque es imprescindible que bebas agua. Sin ahogarte, sin enfocar la ansiedad al ansia de beber... pero hidrátate mucho y bien. Normalmente, después de un ataque me como un plátano o un puñado de almendras (come despacio y masticando bien). Ayudan un montón a recuperarte bien, pero además ayudan a disminuir la ansiedad y prevenirla, así que yo las consumo a diario.

Una crisis de ansiedad suele durar entre 15 y 30 minutos. Intenta controlar la respiración en todo momento, se te van a hacer eternos los minutos... pero puedes hacerlo. Si han pasado 30 minutos y sigues en el mismo grado de ansiedad aguda, debes ir a Urgencias

Una vez haya pasado todo, no te enfoques en saber el porqué. Puede que lo sepas en seguida, pero si no encuentras una razón válida a lo que te acaba de pasar... no le des más vueltas, no te obsesiones con ello. Si hay una razón y debes saberla, llegará. Obcecarte en saber la razón de tu crisis sólo puede provocarte otra crisis. Y sería meternos en una espiral infinita de ansiedad en la que no queremos entrar. 

Es importante que se lo comuniques a tu médicx y/o psicólogx y/o psiquiatra para que sepan de tu situación y lo tengan registrado si vuelve a pasar o si puede estar relacionado con otro diagnóstico. Si empieza a sucederte muy a menudo, comunícaselo también y pide ayuda. Quizás estés pasando por momentos difíciles que no sabes detectar y mucho menos gestionar. Pide ayuda y cuídate.


Y si necesitas hablar, cuenta conmigo: lei.kowhai@gmail.com 💛



Os invito a utilizar los comentarios para escribir cada una sus técnicas para enfrentarse a la ansiedad. Quizás lo que me sirve a mí no ayude, pero lo que os sirve a vosotras sí. Y podemos descubrir diferentes formas de enfrentarnos a esto.
 Entre todas, podemos ayudarnos más. 
¿Os animáis?


6 comentarios :

  1. ¡Qué necesaria es información como esta!

    Cuando yo comencé con el TAG hubiera agradecido conocer estos "trucos" para recomponerme mejor. Como aportación personal, a mí me vino muy bien escribir en un papel frases como "La ansiedad no puede hacerme daño, cada vez voy a sentirme mejor" y pegar esa especie de carteles en mi armario. Así lo veía cuando me daba un ataque y lo leía en mi cabeza una y otra vez ayudándome de respiraciones, y fue uno de los pilares de mi recuperación.

    Como bien dices, podemos ayudarnos entre todas. Tengo pensado escribir una entrada sobre el tema y mi proceso de curación, todo granito de arena suma, gracias por aportar.

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    1. Gracias, gracias, gracias. Por el comentario y tu aportación. Yo también tenía frases por mi habitación que me ayudaban a continuar.
      Espero que escribas esa entrada, me gustaría muchísimo leerte y aprender también de tu proceso 💛

      Un besote.

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  2. ¡Entrada súper útil! Yo este año por fin he empezado a educarme y a saber enfrentarme a la ansiedad de una manera que para mí ha sido exitosa y, cuando tenía mil dudas y sufría más, ayudar a otros haciendo frente a la ansiedad me hacía sentir menos sola y más comprendida. Y de alguna manera eso me ayudaba a capear la ansiedad un poco. Importantísimo todo lo que has dicho, sobre todo que "no mata", que va a pasar... ¡y respirar! Porque con la ansiedad respiramos MAL y no nos damos ni cuenta (y eso es lo que genera la crisis de ahogarnos). ¡Gracias por tus palabras! ¡Un besito!

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    1. GRACIAS NOE. 💛
      ¡Me alegra que hayas sabido enfrentarte de manera exitosa! Es un proceso difícil que nadie nos enseña a afrontar hasta que pasa, y es un momento frustrante. Pero qué bonito ayudarnos, crecer y aprender compartiendo.

      Un besote!

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  3. ¡¡Hola!!
    Vaya vaya. Me voy unos meses y mira cuántos cambios. Estás en Blogger!! ¿Estás más contenta?

    Yo no tengo ataques tan a menudo. Es raro que me pase y me tengo que dejar ir mucho por el agobio para que me ocurra. Por suerte cada vez pasa menos.

    A mí respirar bien también me ayuda. Lo que más me cuesta es no darle a la cabeza mientras, ¿sabes? Soy de las que se torturan con el problema que me ha suscitado ansiedasd y estoy bum que bum que bum...

    Como eso último lo estoy controlando mejor, cada vez tengo menos ansiedad :)

    ¡Un bico!

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    1. Es imprescindible respirar bien, y qué difícil parar la mente sí, totalmente de acuerdo. Pero con el tiempo, la constancia y la práctica se consigue, poco a poco 💛

      Un besito.

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